どうもakirasiraです。
Fitbitを使い睡眠データを記録し続けています。
その中でわかった、眠りの質を上げる方法をお話しいたします。
眠りの最初の90分はゴールデンタイム
みなさんはどれくらいの時間眠っていますか？
睡眠は大体人生の1/3を占めると言われていますね。
この1/3をうまく使わないと、残りの2/3のパフォーマンスにも影響が出ます。
さて、よい睡眠とはどういうものでしょうか？
睡眠ってたくさん寝たらいいってわけじゃないんですよね。
睡眠の質が大切なんです。
その中でも、眠りの最初の90分が重要で、この時間帯をゴールデンタイムと呼ぶそうです。
最初の90分を制した者が眠りを制し、眠りを制した者が1日を制す。
つまり90分睡眠の質＝24時間のパフォーマンとなるのです。
なぜ最初の90分が大切か
ではなぜ最初の90分が大切なのでしょうか。
毎日6〜8時間ほど眠るのですが、実は最初の90分が超大切なんです。
その理由は2つあります。
1.もっとも深い睡眠に入る
眠りから最初の90分は睡眠全体の中でもっとも深く眠りに入ります。
よく聞く”ノンレム睡眠”ってやつですね。
うとうとしているときに大きな音などで起こされたら、その後なかなか寝付けないということがあるかと思います。
この最初の90分でいかにしっかりと睡眠にはいることができるかが、その日の睡眠の質を決めるのですね。
2.成長ホルモンが多く分泌される
成長ホルモンという言葉は聞いたことがあるかと思います。
これはなにも子どもだけに限ったことではなく、大人にも大きく影響を及ぼします。
成長ホルモンが寝ている間に傷ついた細胞を修復したり、疲れを回復させたりしてくれるのです。
そして、眠りの最初の90分が一番成長ホルモンが分泌されるのです。
さらには『アンチエイジング』に効果があるとのこと
寝不足は美容の敵ということですね。
実際にぼくも睡眠の記録をつけていると、短く眠った日でも睡眠スコアがよく、目覚めがよい日もありました。
睡眠は時間ではなく、質が大切だということです。
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黄金の90分を制するためにやるべき2つのこと
では、最初の90分の眠りを良いものにするにはどうしたらよいでしょうか。
具体的に気をつけるポイントを2つ紹介します。
1.眠る前には部屋を暗くしてリラックス
１つ目は明るさです。
寝る前1時間は部屋を暗くしてリラックスする時間を設けることをおすすめします。
明るい照明の下やスマホやテレビの光は刺激が強く、脳が眠るモードになりません。
暖色系の照明の下、本や音楽を楽しむように時間をうまくつかいましょう。
一番悪影響なのはスマホです。
刺激たっぷりなので、夜にスマホをみるのを我慢して、早起きした朝にスマホをみるように心がけよう。
また、アロマオイルなんかもリラックスするために活用してもいいですね！
実際に明るさだけではなく、匂いや温度・湿度も眠りに影響します。
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2.入浴で深部体温を上げる
2つは入浴。
しかもしっかりと浴槽につかることをおすすめします。
湯船にゆっくりと浸かることで身体の奥の深部体温をしっかり上げましょう。
上がった深部体温は60〜90分かけてゆっくりと下がります。
この下がっているときに眠気がくるのです。
なので、入浴は睡眠する90分前を意識して時間の調整をしましょう。
逆に、入浴が遅くなる場合はあまり深部体温を上げないように、さっとシャワーで済ますことをおすすめします！
入浴剤などを入れてもいいですね。
リラックス効果や、保温効果が期待できます。
ぼくはクナイプのバスソルトを使っています。
匂いもよくリラックスできるので、おすすめです。
ちなみに、靴下をはいて眠るのはおすすめできません。
足の裏は体温調整の役目があります。
靴下をはくことで、体温がうまく放出できずに、深部体温が下がりにくくなります。
眠りを科学的にアプローチしよう
日本人は各国に比べて睡眠時間が短く、睡眠不足症候群の人が多いそうです。
- フランスの平均睡眠時間：8・7時間
- アメリカの平均睡眠時間：7・5時間
- 日本の平均睡眠睡眠時間：6・5時間
また、日本人の5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しているそうです。
60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでおり、通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
参考：e-ヘルスネット
日本人は眠りに関しては問題を抱えている人が多いんですね。
しかし、科学的な観点からアプローチし、良質な睡眠を手に入れることができます。
早寝早起きが習慣になり睡眠の質が上がれば、日中の生産性も向上します。
おすすめの本も紹介していますので、興味がある方は↓の記事を参考にしてください。
それではまた！
